…und auf einmal kommt da wieder ein Blogeintrag auf Zartbitternacht! Richtig, mein Fokus hat sich etwas verschoben und ich nutze inzwischen hauptsächlich TikTok und Instagram um zu bloggen. Vielleicht kommt es euch vor als hätte ich ewig nichts mehr geschrieben. Mir kommt es selbst auch ein bisschen so vor. Aber das stimmt eigentlich gar nicht. Denn ich habe in den letzten Monaten sehr viel geschrieben! Nicht am Laptop, sondern per Hand. Meistens in meinem Bett, auf der Couch oder manchmal auf meiner Yogamatte. Journaling nennt man das, wenn man für sich selbst schreibt. Dabei gibt es keine wirklichen Regeln – Oder ich ignoriere sie einfach gekonnt. Gedanken, Reflexionen, Bekräftigungen, Sorgen, Ängste, Pläne…. Es gibt online unzählige Anleitungen wie Journaling funktioniert und ich habe keine davon gelesen. Deswegen soll auch dieser Artikel kein Tutorial darstellen. Er ist vielmehr eine Einladung zu einem Reiserückblick auf meine bisherige persönliche Journaling Journey.
Das Wort „Journaling“ war mir bereits ein Begriff viele Monate bevor ich das erste Wort auf Papier niederschrieb. Aber das Thema, so wie es mir auf Social Media vorgeschlagen wurde, hat mich einfach nicht sonderlich abgeholt. Mir kam Journaling wie Teil einer sogenannten Clean Girl Ästethic vor, bei der ich nicht das Anstreben hatte mitzuhalten. Jeden Tag in ein kleines Buch zu schreiben, teilweise selbst Challenges zu designen, alles picobello auszufüllen und abzuhaken, das ist einfach nicht mein Ding. Ich fand zwar den mentalen Aspekt sich etwas „von der Seele zu schreiben“ in vielen Momenten interessant. Aber die Vorstellung durch routiniertes Niederschreiben seitenweise Notizbücher zu füllen, kam mir eher wie eine zusätzliche mentale Aufgabe vor, nicht wie ein gedankliches „Loslassen“. Also kategorisierte ich Journaling als einen netten Trend für vorzeige-Frauen mit zu viel Zeit, Buntstiften und Washi-Tape.
Das 6-Minuten-Tagebuch
Im August 2023 begegnete mir die Idee vom Jounaling das erste Mal nicht auf Social Media, sondern im echten Leben. Im Büro erzählte eine meiner Kolleginnen davon, dass sie sich das „6-Minuten Tagebuch“ gekauft habe und nun jeden Morgen und jeden Abend gewisse Fragen beantworten würde. Warum? Das 6-Minuten-Tagebuch verspricht mehr Glück und Wohlbefinden und zwar auf einer wissenschaftlich fundierten Basis. Außerdem richtet es sich an all jene, die – so wie ich – keine Vorstellung davon haben, wie man Journaling im vollgepackten Alltag unterbringen soll. Meine Kollegin erzählte mir, dass die Beantwortung der Fragen morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen jeweils nur drei Minuten dauert. Den Gedanken fand ich interessant.
Besonders überzeugt hat mich die Idee mir nicht selbst irgendwelche Schemata und Phrasen ausdenken zu müssen, sondern einfach vorgefertigte Fragen zu beantworten. Das konnte ich mir schon viel eher vorstellen als in mühsamer täglicher Disziplin völlig leeren Seiten irgendeine tiefere Bedeutung zu geben.
Ich gab der Sache also einfach eine Chance und bestellte mir das 6-Minuten-Tagebuch bei Amazon. Ein kleiner Trick das auch wirklich zu tun und es mir nicht nur vorzunehmen und auf irgendwann zu verschieben: Ich erzählte meinen Kolleginnen, dass ich das ziemlich spannend finde und es mir jetzt auch zulegen werde. Wenn man anderen von einem Vorhaben erzählt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man es auch in die Tat umsetzt nämlich viel höher. Funktioniert übrigens auch, wenn man weniger Süßigkeiten essen möchte oder öfter selbst kochen will.
Die ersten Seiten des hübschen Journals sind ein bisschen Lesearbeit. Das ist jedoch meine leichteste Übung und ich war an zwei Abenden damit durch. In eben jenen Kapiteln wird dem/der Nutzer:in nicht nur erklärt auf was die täglichen sechs Fragen abzielen und wie man dementsprechend auf passende Antworten kommt. Sondern auch warum das Buch funktioniert. Das Ganze ist belegt mit Quellen und Verweisen und erscheint sogar einem psychologischen Laien absolut logisch.
Über Journaling ins Bewusstsein
Morgens geht es erstmal um das Thema Dankbarkeit. Man zählt drei Dinge auf, für die man dankbar ist. Wobei „Dinge“ hier schon eine unbeabsichtigte Limitierung ist. Denn es sind selten Objekte oder Dinge die wir sehen und anfassen können für die wir dankbar sind. Ich bin zum Beispiel sehr viel öfter dankbar für Personen, Erfahrungen, Privilegien und glückliche Zufälle. Manchmal muss man etwas länger nachdenken und es kann natürlich auch zu Wiederholungen kommen. Aber am Ende hat mir diese allmorgendliche Frage in den letzten Monaten gezeigt: Es gibt unendlich viel für das ich dankbar bin.
In guten wie in schweren Zeiten
Auch am Abend fragt das 6-Minuten-Tagebuch dich nach einer Aufzählung, nämlich nach drei schönen Dingen, die heute passiert sind. Ähnlich wie bei der Dankbarkeit gibt es Tage, da ist völlig offensichtlich mit was man die Zeilen füllen kann. Das sind Tage an denen einfach Tolles passiert. Gute Gespräche, liebevolle Umarmungen, Hollywood-Küsse, endlich seine Tage (nicht) bekommen oder eine Gehaltserhöhung. Solche Geschehnisse sind super, aber ganz ehrlich: Die musst du dir nicht aufschreiben, damit sie dir bewusst sind. Um es mal in meinen Worten auszudrücken: Wenn dir das Glück volle Kanne in die Fresse haut, dann merkst du es. Aber wie oft passiert das schon? Ich weiß nicht wie es euch geht, aber die meisten meiner Tage sind eher „mittel“. Es passiert einfach nicht immer etwas Besonderes.
Darüber hinaus gibt es dann ja auch noch die miesen Tage. Die stressigen Tage oder die Tage an denen dich das Leben einfach trocken in den Arsch fickt, wenn wir mal ehrlich sind. Beim Journaling werde ich aber eingeladen auch an diesen Tagen die guten Dinge zu finden. Je öfter man die abendliche Frage beantwortet, desto mehr geht diese Einladung zur Achtsamkeit ins Unterbewusstsein über. Oft passieren nun Kleinigkeiten in meinem Alltag bei denen ich ganz kurz denke „Das könnte ich heute Abend aufschreiben!“. Schon ist der Moment abgespeichert. Sogar an den Arschfick-Tagen, finde ich inzwischen irgendeine primitive Kleinigkeit, die ich notieren kann. Und sei es nur, dass beide Katzen ihr Klo getroffen haben oder ich nur eine Minute auf die S-Bahn warten musste.
Was ist also das Learning vom Journaling? Schöne Dinge passieren. Sogar wenn du dich in den Arsch gefickt fühlst.
(Okay, und jetzt genug von dieser fantastischen Metapher, versprochen.)
Die Journaling Routine
Auch die anderen vier täglichen Fragen des 6-Minuten-Tagebuchs haben es sich nach und nach in meinem Unterbewusstsein bequem gemacht. Hier greift die Wissenschaft: Im Schnitt brauchen wir 42 Tage um uns an neue Verhaltensmuster zu gewöhnen. Bedeutet nach eineinhalb Monaten war ich nicht nur so weit, dass ich mich nicht mehr aktiv an das Journaling erinnern musste. Sondern auch die mentale Wirkung durch das Niederschreiben beispielsweise der positiven Bekräftigung setzte ein. Inzwischen denke ich in meinem Alltag oft an die kleinen Absichten und Gedanken, die ich morgens oder abends notiere.
Besonders sinnvoll erschien mir auch der Aspekt überhaupt erstmal in mich selbst reinzuhorchen und meine eigene Stimmung morgens nach dem Aufstehen wahrzunehmen, bevor ich mein Handy in die Hand nehme. Statistisch gesehen bist du ziemlich sicher auch eine der vielen Personen, die direkt nach dem ersten Augenaufschlag erstmal das Handy checkt. Bevor du also überhaupt richtig wach bist und feststellen könntest, wie es dir gerade so geht, wirst du beeinflusst. Von Social Media, Nachrichten, E-Mails, wie das Wetter heute wird – all das verschafft sich Zugang zu deinem Kopf.
Ein Beispiel für den Effekt von Journaling am Morgen
Überleg einmal wie unterschiedlich du in den Tag startest, wenn du beispielsweise schon weißt, dass heute der Zug ausfällt oder ein Kollege krank ist. Du bist direkt gestresst. Selbstverständlich fällt es dir dann auch viel schwerer aufzuschreiben, für was du eigentlich dankbar bist. Für was sollst du schon dankbar sein? Du musst heute doppelte Arbeit machen und hast dank dem Zugausfall auch noch weniger Zeit dafür! Jetzt stellen wir uns mal vor du wüsstest noch nicht, was der Tag für dich bereithält. Du beginnst deine Morgenroutine mit Journaling statt Scrolling. Vielleicht schreibst du gerade heute auf, wie dankbar du dafür bist, dass du und deine Kolleg:inn:en immer so ein gutes Team seid. Oder für das Gleitzeitmodell deiner Firma. Vielleicht manifestierst du dich weniger von Dingen stressen zu lassen, die du nicht beeinflussen kannst. Erst danach checkst du deine Nachrichten. Der kranke Kollege bekommt von dir eine aufmunternde Nachricht und der ausgefallene Zug ist eine Einladung des Schicksaals dein Manifest praktisch zu verinnerlichen.
Journaling macht Gedanken und Emotionen greifbar
So hat das 6-Minuten-Tagebuch für mich in den letzten Monaten sehr gut funktioniert. Das morgendliche und abendliche Journaling hat meine Gedanken ein Stück umgepolt. Ich sehe Herausforderungen als Einladung und nehme die schönen Dinge bewusster wahr. Nichts ist selbstverständlich. Indem wir Dinge aufschreiben, geben wir ihnen eine Hülle, wir machen sie sichtbar. So kommen sie als geschriebene Worte viel deutlicher bei uns an. Diesen Trick kennen wir alle noch aus Schulzeiten, als wir noch Seitenweise Vokabeln abschreiben mussten. (Keine Ahnung ob das heute noch so ist, vielleicht bin ich nur einfach schon fast 30, ergo steinalt.) Das haben wir nicht gemacht, weil wir als pubertierende menschgewordene Vollkatastrophen zu dumm waren sie fehlerfrei zu schreiben. Sondern damit unser pickeliges Hirn die Begriffe durch unsere kajalumrandeten Panda-Äuglein aufnehmen und sich so besser einprägen konnte.
Schau dir an was du denkst
Heute im Erwachsenenalter geht es aber gar nicht mehr darum sich etwas zu merken. Journaling ist vielmehr ein intuitiv gesteuertes Werkzeug um dein Inneres für dich selbst sichtbar zu machen. Um nochmal ein paar (ca. zehntausend) Jahre in der Zeit zurückzureisen: Ich musste im Zuge des Journaling oft an einen Satz denken, der mit wenig geschmackvollen Lettern auf die Schulmauer meines Gymnasiums gesprüht war. Dort stand „Woher soll ich wissen, was ich denke, bevor ich höre, was ich sage?“ Für mich persönlich macht diese Variante nicht so viel Sinn, weil ich zugegebenen Maßen einfach auch ziemlich viel Scheiße rede. Wer hat denn nicht schon mal was gesagt, was er eigentlich gar nicht so gemeint hat? Sei es aus einer Emotion heraus, aus Überschwänglichkeit oder einfach, weil man keine bessere Formulierung zur Hand hatte und sich eben unglücklich ausgedrückt hat.
Durch das regelmäßige Journaling und das Reflektieren der Antworten und Sätze, die dabei aus meiner Hand geflossen sind ergab sich viel mehr die Erkenntnis:
Woher soll ich wissen, was ich denke, bevor ich lese was ich schreibe?
@zartbitternacht
Mit Journaling die Gedanken entwuseln
Ich bin keine Neurowissenschaftlerin. Aber ich habe das Gefühl, wenn ich etwas aufschreibe und für alles echte, existierende Wörter in meiner Sprache finden muss, dann arbeitet mein Gehirn deutlich mehr als wenn ich nur davon spreche. Sei es nur weil ich den Anreiz habe einen Satz zu formulieren oder auf den Punkt zu kommen. Noch diffuser bleiben meine Gedanken, wen sie ausschließlich in meinem Kopf stattfinden. Ich stelle mir das dann so vor wie dieses Denkarium von Dumbledore im 64. Teil von Harry Potter. In meinem Kopf ist eine nebulöse Flüssigkeit durch die wie kleine Kaulquappen die Gedanken wuseln. Ich kann mir zwar immer wieder einzelne davon ansehen, aber sobald ich sie wieder loslasse, wuseln sie weiter. Durch das Aufschreiben halte ich sie fest und kann sie genau betrachten. Ich nehme ihnen sozusagen ihre Wuseligkeit.
So macht Journaling meine Gedanken und Emotionen viel detaillierter. Neuerdings frage ich mich: Warum wünsche ich mir das? Woher kommt dieser Stress? Wovor soll mich meine Angst beschützen? Man schreibt etwas auf und noch während der Stift das Blatt berührt hinterfragt man den Satz der dort gerade entsteht. Wie komme ich denn da drauf? Warum ist das mein erster Gedanke dazu? Ich kann nur nochmal sagen, dass ich das 6-Minuten-Tagebuch für einen Einstieg ins Jounaling besonders empfehlen kann. Denn ganz ohne tief zu bohren oder besonders spirituell daherzukommen bietet dem/der Leser:in/Schreiber:in immer wieder an genauer hinzusehen.
Mein Mut zur Achtsamkeit
Besonders im Alltag ist es für viele – mich eingeschlossen – nicht möglich ständig jeder Emotion den Raum zu geben, den sie braucht. Wenn ich im Fitnessstudio bin, will und kann ich nicht 30 Minuten in mich hineinfühlen, was der blöde Kommentar von meiner Freundin in mir auslöst. Ich hoffe der Blog wird an dieser Stelle nicht zu esoterisch: Nachdem ich die 6-Minuten täglich gut integriert hatte, habe ich mich etwas getraut. Ich sage bewusst getraut, weil ich es mich wirklich Überwindung vor mir selbst gekostet hat.
Bei einem Breath-work Workshop, von dem mich eine gute Freundin überzeugt hat und der mich durchaus beeindruckt hat, hatte die Coachin kleine Journals ausgeteilt. Einfach um bei Bedarf etwas aufzuschreiben. Ich war allerdings viel zu nervös und unsicher um das Angebot zu nutzen. Nach dem Kurs hatte ich das kleine Heftchen mit nach Hause genommen. Anders als das 6-Minuten-Tagebuch waren seine Seiten komplett leer und ich habe es oft auf meinem Couchtisch liegen sehen und mich gefragt, was ich da reinschreiben soll. Journaling hatte für mich immer den Anspruch strukturiert zu sein, routiniert, sich zu wiederholen und am Ende zu einer Erkenntnis zu führen. Mich davon frei zu machen fällt mir noch immer schwer. Das Journal aus dem Breath-Workshop ist nur sehr dünn, eher unbesonders und klein. Mit dieser Aufmachung hat es an mich nicht die Bedingung gestellt jemals voll zu werden oder besonders schön ausgefüllt zu sein.
So kam es, dass ich eines Tages nach einer Yoga-Einheit, die ich in meinem Wohnzimmer praktizierte einfach etwas in dieses Heft schrieb. Stellt euch diese Situation jetzt bitte nicht ästhetischer vor als sie war. Ihr denkt vielleicht: Ahh, das saß die Kitteh in ihrer Lululemon Leggins mit passendem Croptop im Schein von Duftkerzen auf ihrer Yogamatte und hatte die Erleuchtung, während der Regen sanft an die Scheibe prasselte. Wahrscheinlich habe ich in eurer Vorstellung auch noch ein cremefarbenes Sofa und trage beige und einen Lidstrich.
Stellt es euch eher so vor: Ich bin noch verschwitzt vom Gym, weil duschen sich erst nach dem Yoga lohnt. Meine Leggins ist wie meine Couch: Mehr Katzenhaar als Polyester. Es riecht nicht nach Kerzen, sondern nach übergekochtem Nudelwasser. Der Fernseher zeigt das Standbild irgendeiner YouTube Werbung. Weil ich nach dem Mady Morrison Anfänger-Video und meinem Vinyasana aufgesprungen bin und auf Pause gedrückt habe um nicht von irgendeiner Clausthaler-Werbung vollgespült zu werden, wenn ich gerade versuche mich in Achtsamkeit zu üben. Und ich hatte auch keinen Lidstricht, glaube ich. Trotzdem habe ich einfach ein paar Gedanken aufgeschrieben, die während meiner Schlussentspannung Zeit hatten sich zwischen meine Ohren zu schleichen.
Journaling: Meine Erkenntnisse
Eben solche Gedanken sind es, denen unser Alltag viel zu schnell ist. Sie lassen den Gedanken den Vortritt, die wir haben müssen um zu funktionieren. Deswegen ist es für das Journaling hilfreich Situationen zu schaffen, in denen man nicht funktionieren muss. Ich musste erst lernen, dass es dabei nicht darum geht Tumblr-Momente zu schaffen, in denen alles perfekt ist. Das kleine Heftchen liegt immer noch auf meinem Couchtisch. Jedes Mal, wenn ich zuhause Yoga mache ist es ein Angebot etwas aufzuschreiben. Oft nehme ich es nicht wahr, manchmal ist es nur ein Satz. Aber es ist auch schon vorgekommen, dass ich Seitenweise runterrattern konnte.
Meine erste Erkenntnis ist demnach: Für Journaling musst du Platz schaffen, selbst wenn es nur ein ganz kleiner ist. Vielleicht sind es nur zwei Minuten jeden Morgen für eine Dankbarkeitsübung. Der schwierigste Schritt ist nicht dabeizubleiben, sondern im richtigen Maß anzufangen.
Meine zweite Erkenntnis: Nicht alle Gedanken sind gleich präsent. Manche trauen sich erst heraus, wenn du im Stillen auf sie wartest.
Meine dritte Erkenntnis ist: Gefühle lassen sich besser einordnen, wenn wir ihnen Namen geben. In diesem Sinne: Rüdiger, du brauchst nicht zu schreien, ich habe dich schon gehört. Wir müssen das nicht mehr heute Korrekturlesen, sondern gehen ins Bett. Und Susanne, keine Sorge, wenn dieser Blogeintrag niemandem gefällt, heißt das nicht du hast versagt.
